862
Vegetariánska a vegánska strava môže byť bohatá na všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje, vrátane bielkovín a tukov. Existuje mnoho rastlinných potravín, ktoré sú skvelými zdrojmi týchto dôležitých makronutrientov.
Bielkoviny:
- Strukoviny: Fazuľa, šošovica, hrach a cícer sú vynikajúcimi zdrojmi bielkovín. Obsahujú aj vlákninu, železo a minerály.
- Tofu a tempeh: Tieto sójové produkty sú kompletné bielkoviny, čo znamená, že obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje.
- Orechy a semená: Mandle, kešu, vlašské orechy, chia semienka, konopné semienka a ľanové semienka sú bohaté na bielkoviny a zdravé tuky.
- Obilniny: Quinoa, amarant a pohánka sú kompletné bielkoviny a obsahujú aj vlákninu a minerály.
Tuky:
- Zdravé oleje: Olivový olej, avokádový olej, ľanový olej a orechové oleje sú bohaté na nenasýtené tuky, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca.
- Orechy a semená: Mandle, kešu, vlašské orechy, chia semienka, konopné semienka a ľanové semienka sú bohaté na zdravé tuky.
- Avokádo: Avokádo je bohaté na mononenasýtené tuky, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca.
- Tofu a tempeh: Tieto sójové produkty obsahujú aj zdravé tuky.
Tipy na konzumáciu dostatku bielkovín a tukov na vegetariánskej a vegánskej strave:
- Do jedálnička zaraďte rôzne druhy rastlinných potravín bohatých na bielkoviny a tuky.
- Kombinujte rôzne rastlinné bielkoviny v jednom jedle, aby ste získali kompletný profil aminokyselín.
- Jedzte dostatok kalórií, aby ste pokryli svoje energetické potreby.
- Ak máte pocit, že nemáte dostatok bielkovín a tukov, môžete zvážiť konzumáciu proteínových práškov a doplnkov stravy.
Je dôležité poradiť sa so svojím lekárom alebo dietológom, aby ste sa ubezpečili, že vaša vegetariánska alebo vegánska strava je pre vás zdravá a vyvážená.
